如何瑜伽髋部折叠
2025-05-09 19:00:05
彭老师
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瑜伽髋折叠的正确练习方法需注重动作规范与安全性，以下是综合权威信息的要点：
一、基础动作：坐姿髋折叠
准备姿势
坐在瑜伽垫上，双腿伸直，背部挺直，双手自然下垂于身体两侧。
髋部折叠
- 吸气时双臂向上伸直，掌心向上；
- 呼气时缓慢前倾，双手可放于双脚两侧或抓住脚趾，额头尽量贴地，保持数个呼吸。
注意事项
- 保持脊柱呈一条直线，避免腰部弯曲；
- 初学者可微屈膝盖，逐步增加伸展度。
二、进阶动作：站立前屈式
站立姿势
双脚与髋同宽，双手向天空延伸，保持身体挺直。
髋部折叠与延伸
- 呼气时以髋部为轴心前倾，手指可触地或微屈膝，腹部贴向大腿；
- 吸气时臀部上提，大腿后侧充分伸展，保持呼吸均匀。
强化练习
双脚前脚掌离地后，可加强脚跟蹬地，臀部向天空延伸，再缓慢下放还原。
三、辅助体式：坐角式折叠
基础坐姿
双腿向两侧打开至韧带微拉伸，双手在腿间前移，保持躯干伸直。
深度折叠
坐姿下压臀部，双手向前伸展，保持10次深呼吸，增强髋部柔韧性。
四、注意事项
安全第一：
高血压、眩晕者应谨慎练习，避免强行用力；
循序渐进：根据个人柔韧性逐步增加难度，避免受伤。
通过以上方法，可系统地打开髋部，提升瑜伽练习效果。
