瑜伽如何收肋骨
2025-05-19 05:14:49
孙老师
已认证
已认证孙老师为您分享以下优质知识
在瑜伽练习中，收肋骨是实现身体正位和提升核心力量的关键动作。以下是具体方法及注意事项：
一、基础收肋骨方法
肋骨内收动作
- 平躺在瑜伽垫上，双臂自然下垂，感受肋骨自然外扩（吸气时）。 - 呼气时，将肋骨向身体中线及肚脐方向轻轻收缩，感受背部肌肉轻微收紧。
卷尾骨与胸椎延展配合
- 在肋骨内收的同时，转动骨盆向后（尾骨向下、前侧上提），同时胸椎向上延展（头顶向天花板方向拉长）。
二、不同体式中的收肋骨应用
站立体式
- 举臂式：
尾骨向下，肋骨内收配合胸椎延展；
- 幻椅式：保持尾骨下压，肋骨内收与胸椎延展同步；
- 高位弓步：通过腿部伸展带动上半身，配合肋骨内收和胸椎延展。
手臂支撑体式
- 肘板支撑：
肘部支撑地面，身体保持一条直线，肋骨内收远离地面；
- 斜板式：侧卧抬腿配合肋骨内收和胸椎延展。
倒立体式
- 头倒立/手肘倒立：
通过重力辅助，感受肋骨自然内收，核心收紧。
三、辅助技巧与注意事项
呼吸控制
- 吸气时允许肋骨自然扩张，呼气时主动收缩。可通过感受腹部酸胀感判断是否有效。
核心激活
- 平衡体式（如树式、三角式）可激活核心肌群，辅助肋骨内收。
肌肉放松
- 练习前用泡沫轴放松背部肌肉，改善脊柱僵硬。
针对性训练
- 加强下腹部和背部肌肉训练（如平板支撑、猫伸展），增强肋骨控制能力。
通过以上方法，结合体式练习与呼吸调节，可逐步改善塌腰、肋骨突出等问题。若长期无效，建议咨询专业瑜伽教练。
