腹部瑜伽怎么练
2025-05-19 05:18:37
李老师
已认证
已认证李老师为您分享以下优质知识
腹部瑜伽训练需结合核心激活、稳定性练习和针对性动作，以下是具体方法：
一、核心激活类
仰卧屈膝触地
仰卧，双腿平行于地面，左右交替触地，激活腹部及核心力量，每组保持5-8次。
仰卧抬腿
仰卧，利用腹部力量将双腿抬起至与地面呈90度，保持呼吸均匀，增强腹肌力量，每组10-15次。
二、稳定性练习
仰卧夹球
坐于垫面，双臂支撑体重，夹住瑜伽球保持稳定，提升腹部肌肉稳定性，每组10-15次。
金刚跪
双手撑地，核心收紧，双腿轮流顶膝，强化核心与腿部力量，每组10次左右，每天5分钟。
三、针对性动作
仰卧卷腹
仰卧，双手放脑后或胸前，双腿屈膝抬起后卷腹，可配合瑜伽球增加难度，每组15-20次。
侧板高抬腿
侧卧，双腿交替高抬，锻炼核心与腿部协调性，每组15次，可分组进行。
四、进阶技巧
球类辅助：
使用瑜伽球进行仰卧卷腹、腿部伸展等动作，可集中锻炼中间腹肌，每组15-25次。
桥式挤压：仰卧，膝盖处放球，通过挤压球部强化大腿内侧与核心，每组25次，分2-3组完成。
五、注意事项
动作需保持呼吸均匀，避免憋气。
初学者可从低强度动作（如仰卧抬腿）开始，逐步增加难度。
每次训练建议持续20-30分钟，结合全身性伸展放松。
