瑜伽体式怎么练腰椎
2025-05-19 10:04:50
枫叶飘零
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针对腰椎问题，瑜伽练习需注重增强核心肌群、改善脊柱灵活性并避免过度前屈或后弯。以下是具体建议：
一、核心强化类
猫牛式
四足跪姿，吸气时仰头挺胸（牛式），呼气时低头弓背（猫式），重复10次。可增强腹部和背部肌肉，改善脊柱柔韧性。
平板桥式
仰卧，双臂支撑身体，保持背部挺直，坚持1-2分钟。强化后背和臀部肌肉，缓解腰椎压力。
骆驼式
跪姿，双手后伸，身体后仰至腹部贴地，保持30秒。拉伸脊柱，增强核心稳定性。
二、脊柱扭转与伸展
坐姿转体伸展
坐立，双腿微弯，身体左右扭转，每侧保持30秒。促进腰椎侧弯恢复，缓解肌肉紧张。
站立前屈扭转
站立，双腿分开，身体前屈后扭转，每侧30秒。增强脊柱灵活性，改善体态。
三、舒缓放松类
婴儿式
躺卧，双腿抬起，双手环抱双脚，保持1-2分钟。深度放松腰部肌肉，缓解疲劳。
下犬式
四足跪姿，双腿伸直撑起身体，保持1-2分钟。拉伸腰椎，增强背部力量。
四、注意事项
急性期禁忌：
腰椎间盘突出急性期应避免前屈、后弯或扭转过度的体式，可选择仰卧位或鳄鱼式（仰卧，双腿微曲，双手环抱膝盖）。
循序渐进：从简单体式（如猫牛式、婴儿式）开始，逐步增加难度，避免突然用力。
配合呼吸：每个动作保持均匀呼吸，避免憋气。
建议在专业指导下练习，尤其是腰椎问题较重者。
