坐姿哑铃推举练哪里
2025-03-31 21:29:10
智启星辰
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坐姿哑铃推举是一种经典的肩部训练动作，主要针对以下肌肉群：
一、主要锻炼部位
三角肌前束
通过控制肘关节前伸，能有效强化肩部前侧肌肉，使肩部线条更紧实。
三角肌中束
保持肘关节微弯（约90度）可重点刺激中束，增强肩部稳定性和圆润度。
肱三头肌
动作全程涉及肱三头肌收缩，有助于增强手臂伸展能力。
斜方肌下束
在哑铃下放阶段，斜方肌下束会参与稳定肩关节，间接得到强化。
二、辅助锻炼部位
前锯肌：
通过背部挺直和手臂控制，可激活前锯肌。
肩后束：在动作后期收缩时，肩后束会辅助稳定肩关节。
三、注意事项
动作规范
- 坐姿需保持背部挺直，核心收紧，避免晃动。
- 推举时肘关节应与肩部呈90度，避免过度前倾或后缩。
避免代偿
部分人可能用背部或颈部的力量完成动作，需通过侧平举、前平举等动作针对性强化薄弱肌群。
进阶训练
可尝试改变握距（掌心相对或拳眼相对）或调整哑铃重量，以持续挑战肌肉。
通过以上分析，坐姿哑铃推举是肩部综合训练的有效动作，但需结合其他针对性练习才能实现全面发展。
