初中生如何练习跨越式
2025-05-09 01:42:46
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初中生练习跨越式跳高需系统训练技术动作、强化身体素质，并通过多样化练习巩固技能。以下是具体方法：
一、技术动作训练
助跑与起跳
- 助跑采用侧面直线助跑，距离横竿约60厘米，角度35-45度，逐步加速至起跳点。 - 起跳时用全脚掌外侧着地，起跳腿快速蹬地，摆动腿前摆并内旋下压，身体扭转过杆后两腿依次落地。
过杆技巧
- 过杆时身体侧对横杆，摆动腿先落地缓冲，起跳腿迅速上抬完成跨越。注意摆动腿内旋下压与起跳腿上抬的协调配合。
辅助练习
- 通过橡皮筋过竿、单步/三步助跑起跳、标志物触碰练习等逐步提升技术。
二、身体素质强化
下肢力量
- 深蹲、蛙跳、单足跳等练习增强腿部爆发力，配合弹力带或阶梯训练提升起跳速度。
腰腹与柔韧性
- 仰卧起坐、收腹跳、弓步压腿等动作增强核心稳定性，拉伸练习保持关节灵活性。
三、游戏与竞赛结合
通过“横扫千军”跳绳接力、单腿跳接力等趣味游戏，提高练习积极性，同时培养团队协作能力。
四、注意事项
助跑节奏需稳定，起跳时保持身体前倾，过杆后及时缓冲落地。- 训练应循序渐进，避免过度疲劳，定期进行拉伸放松。
