哑铃练哪里的肌肉
2025-05-11 11:46:15
孙老师
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哑铃可锻炼全身多个部位的肌肉，通过不同动作针对性强化各肌群。以下是主要锻炼部位及对应动作：
胸部
- 哑铃卧推：
锻炼胸大肌和三角肌
- 哑铃飞鸟：集中胸肌外侧
- 上斜/下斜卧推：分别针对胸肌上/下部
肩部
- 哑铃侧平举：
强化三角肌中束
- 哑铃前平举：锻炼三角肌前束
- 哑铃推举：综合锻炼三角肌和斜方肌
手臂
- 哑铃弯举：
针对肱二头肌
- 哑铃卷曲：强化肱三头肌
- 哑铃前臂屈伸：锻炼前臂肌群
背部
- 哑铃划船：
提升背阔肌和竖脊肌
- 哑铃单臂划船：增强背肌稳定性
腿部
- 哑铃深蹲：
锻炼臀大肌、股四头肌和腿后肌群
- 箭步蹲：提高下肢爆发力
核心与腹部
- 哑铃平板支撑：
强化腹直肌和腹斜肌
- 哑铃仰卧起坐：针对性训练腹部
注意事项：
动作需保持标准姿势，避免受伤；
初学者建议从轻重量开始，逐步增加强度；
热身和拉伸可减少肌肉拉伤风险。
